Start

Oavsett om du har bestämt dig för att komma i form eller inte, är vi här för att lära dig en sak eller två om muskelbyggande.

Kolla igenom vilket tyngdlyftnings- eller kroppsbyggnadsforum som helst och det är lätt att känna sig matt. Folk kastar runt råd om BCAA och HMB och olika typer av proteinpulver som om dessa är saker som alla på ett gymmet borde veta – och använda. Även erfarna lyftare kan känna att de gör något fel genom att inte komplettera.

Här är sanningen: Det mesta är helt onödigt. Du kan spara massor av tid och pengar genom att bara äta en hälsosam, balanserad kost med tillräckligt med protein för att tillgodose dina behov. Men du kom hit för detta råd, för att få veta att du inte ska göra saker. Så här är vad forskare har att säga:

De enda två tillskotten du behöver

Så irriterande som din gymkompis konstanta prat om proteinpulver är, det finns en sak de får rätt: det är viktigt att få tillräckligt med protein för att stödja ditt träningsprogram. Löpare och andra hjärtfläktar kommer inte att behöva så mycket, eftersom de inte driver på den typ av aktiv muskeluppbyggnad som kraftlyftare eller kroppsbyggare arbetar för. (Du kan kolla in vår guide om hur mycket protein du ska få för att räkna ut det). Men det betyder inte att du inte bör vara uppmärksam på ditt proteinintag.

Träning, särskilt styrketräning, betonar dina muskler – det är så din kropp vet att den ska bygga upp fler av dem. Om du inte tar in tillräckligt med protein, har du dock inte de aminosyrabyggstenar som krävs för att stimulera muskeltillväxten. Och sedan gör du en hel del arbete för ingenting.

”Jag är generellt av den uppfattningen att du bör försöka få protein från hela matkällor om möjligt”, säger Greg Nuckols, en världsrekordslöftare, coach och expert på Stronger By Science. ”Men om du bara inte gillar proteinrika livsmedel, eller om du har en livlig livsstil och du inte har tid att sitta ner och äta en massa mat, är en proteinskaka för att se till att du uppfyller dina behov är bra . ”

Det andra tillskottet: kreatin. ”Kreatin är jättebra”, säger Nuckols. ”Det finns många myter där ute om kreatin, att det orsakar uttorkning, att det förstör dina njurar – det är allt B.S.” Det betyder inte att du kan förvänta dig natt-och-dag-resultat, men han varnar.

Kreatin är en aminosyra som finns i kroppens muskler och hjärna och det fungerar i princip så här. Dina muskler använder en molekyl som kallas adenosintrifosfat, eller ATP, för att driva deras sammandragningar. De gör detta genom att riva av en av fosfatgrupperna på ATP och förvandla den till ADP (adenosindifosfat). Att ta bort den gruppen är hur du bränner sammandragningen, och det tar ett tag för din kropp att förvandla ADP till användbar ATP. Kreatin kan hjälpa till med det genom att fungera som en slags reservkälla för fosfatgrupper. Muskler med lagrad kreatin kan riva en grupp därifrån och fästa den på ADP som ligger – och voila, du har mer ATP att använda. Det fungerar också som en svag buffert, vilket förhindrar att pH i musklerna sjunker för mycket och fördröjer trötthet.

Allt detta innebär att kreatin hjälper dina muskler att arbeta lite hårdare lite längre. ”I slutändan betyder det att när du tränar kan du återhämta dig lite snabbare mellan uppsättningarna, kanske du kan göra några fler reps mellan uppsättningarna, och allt detta ökar över tiden till något större vinster i muskelmassa och styrka, ”Nuckols förklarar. Skillnaden är liten – en metaanalys antyder någonstans runt 8 till 14 procent – men det kan vara större om du har lite kreatin till att börja med, som om du är vegetarian eller vegan (du får dietkreatin genom att konsumera djurkött ).

Men det gäller bara om du driver dig själv i träningen. Studier där två grupper räknar ut exakt samma mängd så att ingen av grupperna skjuter sig till det yttersta, förutom att en grupp får ett kreatintillskott, visar att kreatinet inte ger dig större muskler om du inte lägger in extra arbete .

”Verkligen förbi att för muskeluppbyggnad av allt annat som du till och med skulle kunna rekommendera skulle vara typ av argumentering baserat på mekanismer utan mycket tydliga data för att säkerhetskopiera dig”, säger Nuckols. Studier gjorda på kosttillskott som leucin, som vissa tidiga undersökningar föreslog skulle kunna starta muskeluppbyggnadsprocessen inuti celler, har inte skjutits ut. Ytterligare andra, som koffein och citrullinmalat, har mer entydiga bevis. Vissa studier tyder på att de hjälper till att öka krafteffekten eller öka din muskulära uthållighet, medan andra inte visar någon effekt. Och för att komplicera saken ytterligare finns det få studier som följer idrottare på eller av kosttillskott för att avgöra om det finns konkreta fördelar. ”Det finns förmodligen ett halvt dussin sådana saker som kan förbättra din träning lite”, förklarar Nuckols, “men vi vet helt enkelt inte vid denna tidpunkt om de faktiskt leder till muskeltillväxt på vägen. Vid den här tiden är protein och kreatin de enda två som jag verkligen känner mig bekväm att rekommendera. ”

Kontakt.